Trainingen ...

» blessures
» buitentrainingen
» schema beginners
» zaal trainingen

Buitentrainingen ...
De buitentrainingen worden gegeven door deskundige trainers.

De lokatie is het sportcomplex op het Langepad in Rotterdam.
We trainen op zondagmorgen om 09:00 uur en op dinsdagavond om 19:00 uur.

De zondagmorgen training is een meer recreatieve training. Met na afloop koffie in de kantine aan het Langepad.
De dinsdagavond training is wat zwaarder en bouwt op naar de Rotterdam Marathon.
Op Zaterdagochtend om 09:00 uur wordt er verzameld bij het houten bruggetje over de Rotte t.o. de skihelling om een lange duurloop te doen.





Schema beginners ...
De beginnende loper wil zich nogal eens forceren door te hard van stapel te lopen. Ook die mensen die conditie hebben omdat zij altijd een andere sport beoefend hebben denken dat ze meer kunnen dan eigenlijk goed voor ze is. Het gevaar zit hem dan in (overbelasting) blessures omdat je met hardlopen je spieren anders belast. Bijvoorbeeld een voetballer heeft kortere spieren dan een hardloper die lange soepele spieren heeft. Ook de beginnende loper die nog nooit gesport heeft kan dit overkomen omdat als je begint te trainen je conditie (aanpassing ook van hart en longen) je sneller opbouwt dan je spieren pezen en banden. Het is dan ook belangrijk om rustig te beginnen. Daardoor wen je het lichaam geleidelijk aan de belastingen van het hardlopen. En om 3x per week kapot te zitten is, en niet goed, en niet leuk. De afvallers zitten dan ook onder de te fanatieke beginners omdat zij door de te zware belasting zeggen dat het geen voor sport voor ze is omdat ze juist door hun te zware inspanningen de personen zijn zoals hierboven beschreven.

HET TEMPO VOOR DE BEGINNER IS RUSTIG DRAVEN.

Week 1
3x per week: 10x 1 minuut en 1 minuut wandelen.
Week 2
3x per week: 10x 2 minuten draven en 1 minuut wandelen.
Week 3
3x per week: 10 x 3 minuten draven en 1 minuut wandelen.
Week 4
1x als week 3, 1x 2x 5 minuten draven en 3 minuten wandelen, 1x als week 2.
Week 5
3x per week: 3x 5 minuten draven en 2 minuten wandelen.
Week 6
3x per week 7 minuten draven en 3 minuten wandelen.
Week 7
3x per week: 1x 5 minuten draven en 2 min wandelen, 1x 10 minuten draven en 5 minuten wandelen, 1x 5 minuten draven en 2 minuten wandelen.
Week 8
3x per week: 1x 7,30 minuten draven en 2,30 min wandelen, 1x 10 minuten draven en 5 minuten wandelen, 1x 7,30 minuten draven en 2,30 minuten wandelen.
Week 9
3x 10 minuten draven en 5 minuten wandelen.
Week 10
1x per week: als week 8, 1x per week: als week 9, 1x per week: als week 8.
Week 11
1x per week: als week 9, 1x per week: 2x 15 minuten draven en 5 minuten wandelen, 1x per week: als week 9.
Week 12
1x per week 20 minuten draven, 1x per week 25 minuten draven, 1x per week 20 minuten draven.
Week 13
U bent nu in staat om 3x per week een 30 minuten te draven.

SUCCES

naar begin





TRAININGSSCHEMA (midden en lange afstand) ...
In de winter leggen wij het accent op het uithoudingsvermogen en een goede basis voor de rest van het jaar.
Dit doen wij voornamelijk door duurtraining in verschillende vormen.
De hartslagen zijn gebaseerd op gemiddeld niveau.

Zondag	Lange rustige duurloop. Hartslag 140-150   Af en toe een wedstrijdje (evt. cross).
Maandag	Herstel duurloopje. Hartslag 120 140
Dinsdag	Duurloop van 1 uur in gematigd tempo. Hartslag 150-160
Woensdag	Rustige duurloop 1 uur tot 1 uur 15 min. Hartslag 140-150
Donderdag	Duurloop van 1uur in wisselend tempo. Hartslag 140-160-140 enz.
Vrijdag	Rustdag of een rustig duurloopje max. 1 uur. Hartslag 120-140
Zaterdag	Vaartspel in de bossen (indien zondag een cross, dan   rustig duurloopje)

Lichte versnellingen van 50 tot 1000 meter niet max. maar ontspannen.

TRAIN ZE

naar begin





Zaaltraining ...
Onder deskundige leiding op donderdagavond vanaf 19:45 in de gymnastiekzaal
aan de Fazantstraat in Capelle aan den IJssel.(winterseizoen) Elke donderdag wordt een training gegeven onder de bezielende leiding van Maarten Honkoop. Hij laat alle spieren aan de beurt komen en verzint voortdurend nieuwe variaties.

Door de echte fanatiekelingen wordt er na de training soms nog een balletje getrapt.
Daarna nog een drankje en gezellig wat nakletsten. Alles in een ontspannen gemoedelijke sfeer.
Kortom de moeite waard om eens je neus te laten zien en eens te komen.

naar begin





Verder naar evenementen.