Blessures ...

» achillespees
» buitenzijde knie
» rond de knie
» scheenbeen ontsteking
» voetblessure

« terug


Blessure aan de achillespees ...
Inleiding

Een veel voorkomende klacht bij hardlopen is een stijve en pijnlijke achillespees. Bij lopen treedt deze achillespeesblessure vrijwel nooit plotseling op, maar worden de klachten geleidelijk aan erger. Het is dan ook een typisch voorbeeld van een overbelastingsblessure, waarbij de pijn meestal gevoeld wordt in een gebied op zo'n vijf centimeter boven het hielbeen. In het beginstadium van deze blessure is er slechts sprake van drukpijn en een stijf en/of een licht zeurend pijngevoel (de ochtend) na een zware training. Als er geen maatregelen worden genomen zullen de pijnklachten ook optreden bij het begin van de training. Deze klachten verdwijnen in eerste instantie nog wel tijdens de warming-up, maar zullen na afloop van het lopen weer terugkeren. Als er dan toch nog wordt doorgelopen, zullen de pijnklachten uiteindelijk zoveel toenemen, dat het lopen gestaakt zal moeten worden. Genezing van de blessure zal dan in het algemeen maanden gaan duren.

Oorzaken van deze achillespeesblessure
Er spelen meerdere factoren een rol bij het ontstaan van een achillespeesblessure.

• Matige doorbloeding van de achillespees
  Met name in het gebied zo'n vijf centimeter boven het hielbeen is de doorbloeding van de achillespees matig, waardoor herstel na (kleine) beschadigingen slechts Langzaam verloopt.
• Overbelasting
  Door overbelasting ontstaan (kleine) beschadigingen in het peesweefsel. Overbelasting treedt eerder op bij:
  1. onvoldoende aandacht voor een warming-up en rekkingsoefeningen voor de kuitspieren;
  2. verkorte of stijve kuitspieren;
  3. in een korte tijd te veel, te vaak en te snel lopen of springen. Met name aan het begin van het seizoen of na een blessure-periode wordt deze fout vaak gemaakt;
  4. eenzijdige trainingsvormen: met name heuvel- en sprongkracht-training zijn berucht;
• lopen op een harde ondergrond zoals asfalt of beton;
• dragen van schoenen die de schokken van de landing onvoldoende opvangen of onvoldoende ondersteuning (aan de hiel) geven;
• de aanwezigheid van (geringe) standafwijkingen van de onderbenen (bijvoorbeeld "O-stand"), de voeten (bijvoorbeeld knik-platvoeten) of een beenlengteverschil;
• overgewicht: te zwaar zijn;
• niet of onvoldoende uitvoeren van een cooling-down;

Hoe voorkom je deze achillespeesblessure?
Om een achillespeesblessure te voorkomen, is het raadzaam om onderstaande preventietips bij het sporten op te volgen:

• Warming-up
  Begin altijd met een goede warming-up. Loop 5 a 10 minuten rustig in en voer dan in ieder geval de twee aangegeven rekkingsoefeningen uit. Let goed op de aangegeven uitgangshouding en de wijze (niet verend!) waarop de rekkingsoefeningen moeten worden uitgevoerd. Bij het uitvoeren van de rekkingsoefeningen mag er geen pijn optreden. Hou de rekkingsoefeningen zo'n 10 seconden vol en herhaal iedere oefening 2 tot 3 maal per been.
• Goede trainingsopbouw
  Zorg vooral voor een goede trainingsopbouw. Voer de intensiteit en de omvang van de trainingen geleidelijk op. De belastbaarheid van de pees past zich slechts langzaam aan. Bouw dus na een blessure of ziekte de training weer zeer geleidelijk uit tot het oude niveau.
• Spierversterkende oefeningen
  Besteed in de training aandacht aan spierversterkende oefeningen voor de voet- en kuitspieren. Hiernaast staat een voorbeeld van spierversterkende oefeningen voor de voetspieren. Spierversterking voor de kuitspieren kan gemakkelijk (ook thuis) uitgevoerd worden. Ga met je voorvoeten op een verhoging staan (bijvoorbeeld een traptrede) en "zak" beheerst met de hakken omlaag. Kom vanuit deze stand omhoog op de voorvoeten. Herhaal de oefening nadat je weer dezelfde uitgangshouding hebt aangenomen.

• Ondergrond
  Train zoveel mogelijk op zachte, maar wel effen, ondergrond zoals bos of gras.
• Sportschoenen
  Draag goed passende sportschoenen met een schokdempende zool, een stevige hielsteun en een hoge soepele hielrand. Realiseer je dat de meeste spikes geen enkele schokdemping of ondersteuning geven. Train dus zoveel mogelijk op je gewone loopschoenen. Als je (lichte) voetafwijkingen hebt, (bijvoorbeeld knikplatvoeten), is het raadzaam om daar rekening mee te houden bij de aanschaf van nieuwe sportschoenen. Zo zijn schoenen met een anti-pronatiewig aan te bevelen als de voeten bij de afwikkeling te veel naar binnen wegzakken. Een goede sportspeciaalzaak kan je over de aanschaf van de juiste sportschoenen adviseren. Soms is het noodzakelijk om bij voetafwijkingen of een beenlengteverschil een speciale aanpassing in of onder de sportschoen te laten maken. Deze moeten dan wel door een orthopedisch schoenmaker worden gemaakt.
• Cooling-down
  Beëindig de training altijd met een cooling-down. Deze bestaat uit enkele minuten rustig uitlopen en het uitvoeren van de eerder beschreven rek-kingsoefeningen.
• Lichaamsgewicht
  Lopers met een (te) hoog lichaamsgewicht lopen een grotere kans op een achillespeesblessure. Bij een (te) hoog lichaams-vetpercentage, helpt afvallen zeker mee om overbelasting te voorkomen.

Wat kun je doen als deze achillespeesblessure (toch) is ontstaan?
Wees alert op het begin van deze blessure. Een zeurende pijn tijdens of vlak na het lopen is niet normaal!

• Voer bovenstaande preventietips uit
  Voer, voor zover mogelijk, (alsnog) bovenstaande preventie-tips uit.
• Pas de training aan
  Vaak kan het tijdig aanpassen of stoppen van belastende trainingsvormen al voldoende zijn om een beginnende peesblessure te laten genezen. Vaak kun je toch nog goed in conditie blijven door andere bewegingsvormen op te zoeken waarbij de achillespees niet te zwaar belast wordt. Denk hierbij aan fietsen, aqua joggen of steppen met platte voet.
• Koelen
  Als de blessure in een beginstadium verkeert, koel de achillespees dan na de training zo'n 15 tot 20 minuten met ijs. Het heeft de voorkeur om deze koeling uit te voeren door met een ijsblokje langs de pijnlijke plek te masseren. Het been kan ook op een stoel gelegd worden met een coldpack of een plastic zakje met kapotgeslagen ijsklontjes onder de achillespees. Leg dan wel bijvoorbeeld een theedoek tussen de huid en de ijszak ter voorkoming van huidbeschadiging door bevriezing. Herhaal dit koelen zo'n 3-5 keer per dag. Ook als de blessure al langer bestaat, kan het zinvol blijven om de achillespees meerdere keren op een dag te koelen.
• Massage
  Als de kuitspieren stijf zijn, laat deze spieren dan masseren.
• Vraag sportmedisch advies
  Als bovenstaande maatregelen niet binnen twee tot vier weken leiden tot een duidelijke vermindering van de klachten, ga dan naar de huisarts of naar een (geregistreerd) sportarts. Deze (sport-)arts kan dan beoordelen of fysiothe-rapeutische behandeling voor jou eventueel zinvol is.

naar begin





Buitenzijde knie ...
Inleiding

Ontsteking en pijn aan de buitenzijde van de knie, doordat de band, ook wel de peesplaat genoemd, die langs het dijbeen loopt tegen het bot schuurt.

Symptomen
Een doffe pijn die op komt zetten na ongeveer 3 kilometer lopen en verdwijnt zodra je stopt. In ernstige gevallen is de pijn scherp en de zijkant van de knie gevoelig en dik.

Oorzaken
Alles dat het onderbeen dwingt naar binnen te buigen, trekt de band tegen het bot. Zoals:

• o-benen;
• overpronatie. Proneren is het naar binnen zakken van de binnenzijde van de voet. Bij overpronantie zakt de voet te veel naar binnen;
• te oude schoenen;
• heuvel aflopen;
• de training te snel opvoeren;
• één te zware training kan al klachten geven;
  

Behandeling

• Probeer niet door de pijn heen te rennen en doe het rustig aan.
• Niet te veel snelheidstrainingen en beperk heuvelaflopen.
• Rek de band enkele malen per dag. Belangrijk is de flexibiliteit van de band te bewaren. Voorbeeld van rekken van de rechterband: Sta met gekruiste benen, het rechterbeen achter het linker. Leun met de linker hand tegen de muur en breng het gewicht daar naar toe. Duw de rechter heup naar buiten, waarbij je de voet aan de grond houdt. De linkerknie mag worden gebogen. Je voelt nu rek in de rechter heup en langs je dijbeen naar beneden.
• IJs de knie na de training voor 15 tot 20 minuten. Gebruik een ijspakking of een ijsklontje met daartussen een doek. Doe het ijs nooit zo op de blote huid. Wrijf het ijs in langzame bewegingen over de huid.
• Masseer het gebied rondom de pijnlijke plek.
• Rek de hamstrings en andere beenmusculatuur.

Binnen twee tot vier weken moet je rustig, zonder pijn, kunnen trainen. Als de pijn blijft na vier weken, ga dan naar een orthopeed of fysiotherapeut.

Alternatieve training

• Zwemmen.
• Aquajoggen.
• Fietsen.
• Alles dat geen druk op de knie geeft.

Preventieve maatregelen

• Rek de band na elke training.
• Rek de bovenbeenspier en hamstrings.
• Doe een uitgebreide warming up.
• Vermijd zware trainingsarbeid op schuine wegen, heuvel af en indoorbanen.
• Neem de tijd te wennen aan een schema.

naar begin





Rond de knie ...
Inleiding

Het zachter worden en kraken van het kraakbeen onder de knieschijf wat pijn en een ontsteking veroorzaakt. Het kraakbeen wordt als schuurpapier, doordat de knieschijf niet meer soepel over de knie glijdt.

Symptomen
Pijn en zwelling onder of naast de knieschijf. In ernstige gevallen is het hoorbaar en voelbaar wanneer het ruwe kraakbeen over het gladde kraakbeen schuift als de knie wordt gebogen.

Oorzaken

• Wanneer de binnenkant van de voet te veel naar binnen roteert (pronatie) draait de knieschijf naar de zijkant.
• Vermoeide of zwakke bovenbeenspieren ofwel quadriceps die het normaal bewegen van de knieschijf tegengaan. De knieschijf wordt uit balans getrokken.
• Heuvellopen, vooral naar beneden, verergert de klachten.
• Het constant lopen aan dezelfde kant van een schuine weg.
• Overtraining, te hard trainen.

Behandeling

• Stop met lopen!
• IJs de knie zo'n 15 minuten drie maal per dag. Gebruik een flexibel ijspak of een zak bevroren groenten. Doe het ijs nooit zo op de blote huid. Wrijf het ijs in langzame bewegingen over de huid.
• Wanneer de pijn en zwelling zijn verdwenen, versterk dan de bovenbeenspier door step-downs: Ga op een verhoging van tenminste 10 centimeter staan. Span de rechter bovenbeenspieren aan en breng de linker voet richting de grond. Strek de rechter langzaam en ontspan. Herhaal dit 40 keer met elk been. Verhoog dit met 5 elke dag, totdat je op 60 zit. Dit kunt je rustig twee keer per week blijven doen.
  Rek de bovenbeenspieren en hamstrings. Wanneer je weer begint te lopen, kun je een rubberen hoes over de knie met een gat rond de knieschijf zodat deze wordt ge-dwongen in een goede baan te bewegen.

Binnen vier tot zes weken moet je weer voorzichtig kunnen lopen. Als de kraakbeenverweking niet binnen vier weken reageert op je behandeling, ga dan naar een fysiotherapeut of orthopeed. Er worden zooltjes aangemeten tegen overpronatie. Een operatie waarbij de scherpe randjes van het kraakbeen worden afgeschraapt kan enige verlichting van de pijnklachten geven.

Alternatieve training

• Zwemmen.
• Aquajoggen.
• Roeien.
• Alles dat geen druk geeft op de knie.

Preventieve maatregelen

• Rek de bovenbeenspieren, hamstrings en kuiten.
• Stap over op schoenen die pronatie tegengaan, als je overproneert. Proneren is het naar binnen zakken van de binnenzijde van de voet. Bij overpronantie zakt de voet te veel naar binnen.
• Loop niet op te oude schoenen.
• Vermijd heuvel aflopen en ren niet op schuine wegen. Is dat niet mogelijk, zoek dan het meest vlakke gedeelte uit.
• Breng rust in je trainingsschema en doe niet te veel.

naar begin





Scheenbeen ontsteking ...
Inleiding

Ontsteking van de pezen aan de binnenzijde van het scheenbeen, ook wel springscheen of periostitis genoemd. Er is sprake van een overbelasting van een spier die aanhecht aan het scheenbeenvlies.

Symptomen
Je hebt een pijnlijke, bonzende of gevoelige plek langs het scheenbeen, soms ook daarbuiten. Je voelt pijn als je drukt op het ontstoken gebied. De meeste pijn ontstaat bij aanvang met lopen en kan langzaam afnemen als de spieren losser worden. De pijn is meestal gelokaliseerd aan de binnenzijde op het scheenbeen, ongeveer 10-15cm boven de enkel.

Oorzaken

• Door vermoeide of stramme kuitspieren neemt de druk op de pezen toe.
• Overpronatie. Proneren is het naar binnen zakken van de binnenzijde van de voet. Bij overpronantie zakt de voet te veel naar binnen.
• Lopen op een harde ondergrond als asfalt.
• Slechte of goedkope schoenen
• Schoenen die ongeschikt zijn om op een harde ondergrond te lopen.
• Platvoeten.
• Beginnende lopers zijn het meest ontvankelijk voor deze blessure. Als belangrijkste oorzaak wordt aangedragen dat zij spieren gebruiken die lange tijd niet op die manier zijn aangespannen.

Behandeling

• IJs de ontsteking drie maal per dag zo'n 15 minuten.
• IJs onmiddellijk na de training. Wikkel daarna een doek vrij strak rond het scheenbeen gedurende 20 minuten, ijs opnieuw en herhaal deze stappen direct weer.
• Stop met lopen of verminder het aantal trainingen drastisch.

Binnen twee tot vier weken moet de pijn verdwenen zijn.Als de eigen behandeling niet werkt, ga naar een podoloog of fysiotherapeut. Een operatie wordt zelden gedaan.

Er zijn ook producten verkrijgbaar die steun geven bij deze blessure, zoals de shin splint compression sleeve.

Alternatieve training

• Zwemmen.
• Aquajoggen.
• Fietsen in een lage versnelling. Maar stop zodra de pijn optreedt.

Preventieve maatregelen

• Rek en versterk de spieren aan de voorzijde van het onderbeen. Ga zitten op een tafel en breng een gewichtje rond de voet aan. Beweeg alleen de voet in het enkelgewricht op en neer. Laat de knie stil hangen. Of vraag iemand in de buurt weer stand te geven aan de voet. Knoop een elastische band aan een stevig uiteinde, bij voorbeeld een tafelpoot of de bank. Breng de band om de voet en trek hem strak. Breng de voet recht en schuin naar je toe zodat je de verschillende spieren in het onderbeen aanspant. Deze band is verkrijgbaar bij diverse sportzaken.
• Draag stevige, maar flexibele schoenen.
• Doe een uitgebreide warming up op zachte ondergrond.
• Loop ook zoveel mogelijk op zachte ondergrond. Bij voorbeeld een bospad.
• Vermijd grote stappen.

naar begin





Voetblessure ...
Inleiding

Ontsteking van het peesblad dat loopt van de hiel tot het begin van de tenen. Bij een te hoge spanning komt er te veel rek op het peesblad. Dit veroorzaakt de ontsteking van het blad en het omliggende weefsel. De scheurtjes die ontstaan, zijn spoedig bedekt met littekenweefsel, wat minder flexibel is dan het blad en het probleem derhalve alleen maar vergroot.

Symptomen

• Pijn aan het begin van de hiel.
• De pijn is het ergst in de morgen wanneer je net uit bed komt of bij aanvang van de training.
• De pijn kan wegzakken bij wandelen en rennen.
• Let op bij het aanpassen van de loopstijl. Dit verlicht de klachten maar even.
• Hielspoor kan vervolgens ontstaan, doordat het peesblad begint te scheuren.

Oorzaken

• Druk.
• Spanning.
• Trekkrachten aan het peesblad.

Lopers met strakke achillespezen, hoge voetbogen en stijve voeten of platvoeten die overproneren zijn gevoelig voor deze blessure. Te oude of te stramme schoenen maken de voeten evenzo gevoeliger.

Behandeling

• Breng het aantal trainingen terug.
• Neem dagelijks een ontstekingsremmer zoals aspirine of ibuprofen.
• IJs het gebied meerdere malen per dag zo’n 10 tot15 minuten. Neem het ijs uit een plastic bekertje en rol vanaf de tenen tot de hiel over het ijs. Doe een doek tussen de huid en het ijs.

Als er binnen vier weken geen verbetering is opgetreden, ga naar een fysiotherapeut of podoloog. Deze laatste schrijft zooltjes voor. Helpt dit niet na een jaar, dan wordt een operatie aangeraden waarbij het peesblad wordt losgemaakt van zijn aanhechting bij de hiel. Het succespercentage is 80 procent.

Alternatieve training

• Zwemmen.
• Aquajoggen.
• Fietsen.

Preventieve maatregelen

• Versterk de voetspieren. Grijp een stuk handdoek met de tenen, trek dat naar je toe, ontspan en herhaal.
• Rek de kuitspieren.
• Rek de peesplaat. Laat een golfbal onder de voet rollen. Van de hiel naar het begin van een teen. Zorg dat er genoeg druk op de bal blijft. Dit is licht gevoelig. Om de gehele peesplaat te rekken gaat languit op de grond zitten met de benen gebogen en de enkel naar je toegetrokken. Trek de tenen met je handen naar je toe en houd dat vast gedurende 10 tellen. Doe dit 10 keer.

naar begin





Verder naar evenementen.